當(dāng)我們?cè)谡務(wù)摻】碉L(fēng)險(xiǎn)時(shí)，往往關(guān)注“三高”、關(guān)注脂肪堆積，卻普遍忽視了一項(xiàng)隨著年齡增長而悄然發(fā)生、且危害巨大的“隱形流失”——肌肉量的減少。這種被稱為 “肌肉減少癥”（簡稱“肌少癥”） 的現(xiàn)象，已不僅是衰老的自然伴隨，更因現(xiàn)代人普遍的久坐少動(dòng)和營養(yǎng)失衡而呈現(xiàn)年輕化趨勢(shì)。它像一個(gè)無聲的“健康竊賊”，嚴(yán)重削弱人的活力、獨(dú)立生活能力，甚至影響壽命。
一個(gè)典型的誤解與現(xiàn)實(shí)案例
58歲的王先生，自認(rèn)為保養(yǎng)得宜，體重標(biāo)準(zhǔn)，血脂血糖都控制得不錯(cuò)。他堅(jiān)信“千金難買老來瘦”，日常飲食清淡，以素食為主。但近一年來，他明顯感到體力不濟(jì)，從椅子上起身需要用手撐扶，上樓梯變得費(fèi)力，一次不留神的輕微絆倒竟導(dǎo)致手腕骨折。經(jīng)過醫(yī)院老年科或康復(fù)科的專業(yè)評(píng)估，包括握力測試、步速測量甚至體成分分析后，王先生才被明確診斷為“肌少癥”。他的“標(biāo)準(zhǔn)體重”下，隱藏著脂肪比例偏高、肌肉量嚴(yán)重不足的真相，骨骼因缺乏肌肉的保護(hù)和應(yīng)力刺激而變得脆弱。
肌肉減少：不僅是無力那么簡單
肌肉是人體的“動(dòng)力引擎”和“代謝銀行”，其流失帶來的是一系列連鎖危機(jī)：
衰弱與失能：導(dǎo)致平衡力下降、步態(tài)不穩(wěn)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)急劇增高。而一次嚴(yán)重的跌倒，對(duì)老年人可能是災(zāi)難性的。
代謝危機(jī)：肌肉是消耗血糖和儲(chǔ)存能量的主要場所。肌肉量減少會(huì)直接導(dǎo)致糖代謝能力下降，增加胰島素抵抗和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
臟器功能的“基石”：呼吸肌、心肌同樣是肌肉。呼吸肌無力會(huì)增加肺部感染風(fēng)險(xiǎn)；核心肌群無力影響心肺功能儲(chǔ)備。
疾病預(yù)后差：對(duì)于手術(shù)或重大疾病的患者，良好的肌肉儲(chǔ)備是抵抗疾病、加速康復(fù)的寶貴資本。肌少癥患者往往術(shù)后并發(fā)癥更多、恢復(fù)更慢、住院時(shí)間更長。
對(duì)抗流失：“存肌肉”需要雙管齊下
對(duì)抗肌肉流失，絕非單純地“多吃”或“多動(dòng)”，而是需要營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的精準(zhǔn)結(jié)合。
營養(yǎng)核心：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是“磚瓦”。必須破除“老年人要少吃肉”的誤區(qū)。成年人每日每公斤體重應(yīng)攝入1.0-1.5克蛋白質(zhì)，且均勻分配至三餐。一個(gè)雞蛋、一杯牛奶/豆?jié){、一掌心的魚禽瘦肉或豆制品，應(yīng)是每日標(biāo)配。對(duì)于食欲不佳的老年人，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用蛋白質(zhì)營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵：抗阻訓(xùn)練是“施工隊(duì)”。散步等有氧運(yùn)動(dòng)雖好，但對(duì)增肌效果有限。必須加入抗阻訓(xùn)練（力量訓(xùn)練），如使用彈力帶、舉小啞鈴、坐姿抬腿、靠墻靜蹲等，每周2-3次，給肌肉生長以必要的刺激。
維生素D是“催化劑”：它關(guān)乎肌肉功能和蛋白質(zhì)合成。適量日曬（每天15-20分鐘）或遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素D至關(guān)重要。
早期篩查意識(shí)：若發(fā)現(xiàn)自己在沒有刻意減重的情況下，出現(xiàn)力量下降（如擰不開瓶蓋）、行走緩慢、 unexplained體重減輕（半年內(nèi)下降超5%），應(yīng)警惕并及時(shí)就診評(píng)估。
從今天起，請(qǐng)像關(guān)注體重和腰圍一樣，關(guān)注你的肌肉力量與質(zhì)量。投資肌肉，就是投資未來獨(dú)立、有尊嚴(yán)、有活力的生活品質(zhì)。這不僅是健康老齡化的核心，更是任何年齡階段都應(yīng)開始積累的“生命財(cái)富”。
